Koşu bandı – veya birçok insanın dediği gibi, korku bandı – genellikle pek sevilmez. Ancak ara sıra viral bir trend ortaya çıkar ve bu fitness ekipmanını daha popüler hale getirir.
“12-3-30” antrenmanı olarak bilinen bir viral trend tam da bunu yaptı basit olarak şu demek: Koşu bandınızı 12’lik bir eğime ve saatte 3 mil (5 km) hıza ayarlayın ve ardından 30 dakika yürüyün.
Konsept, 2019’da YouTube’da ve Kasım 2020’de tekrar TikTok’ta paylaşan ve antrenmanı açıklayan bir videonun yaklaşık 12 milyon görüntülemeye ve 2,7 milyondan fazla beğeniye (ve artmaya devam ediyor) ulaştığı sosyal medya fenomeni Lauren Giraldo’dan kaynaklandı.
Giraldo, 37 saniyelik TikTok videosunda “Spor salonu beni çok korkuturdu ve motive edici değildi” dedi. “Ama şimdi gidiyorum, bunu yapıyorum ve kendimi iyi hissedebiliyorum.” Giraldo, 12-3-30 antrenmanının 30 kilo vermesine yardımcı olduğunu söyledi.
Bu rutinin kökenine gelince today.com a verdiği mülakatta “Ben bir koşucu değilim ve koşu bandında koşmak bana iyi gelmiyordu” dedi . “Ayarlarla oynamaya başladım ve o sırada spor salonumun koşu bandında maksimum 12 eğim vardı. Saatte üç mil yürümekte bana yapılabilir gibi geldi ve büyükannemin bana her zaman günde 30 dakikalık egzersiz önemli sözü aklıma geldi. Ve Kombinasyon böyle başladı.”
Bu rutine güvenen tek kişi Giraldo değil. YouTube’da “12-3-30 antrenmanı” araması yapın ve bunu kilo vermenin, zindeliği artırmanın ve egzersiz konusunda heyecanlı hissetmenin harika bir yolu olarak öven tonlarca övgü dolu yorum göreceksiniz. Ama 12-3-30 gerçekten yutturmaca mı faydası var mı?
12-3-30 İyi Bir Antrenman mı?
Egzersiz fizyoloğu Janet Hamilton, 12-3-30 antrenmanının yürüme üzerine odaklandığını ve genel olarak yürümenin düşük etkili egzersizin harika bir şekli olduğunu söyledi.
Düzenli olarak yüksek tempoda yürümek,
- Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek,
- Dengenizi ve koordinasyonunuzu artırmak
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Tip 2 diyabet
gibi durumları önlemek veya yönetmek dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunar . 1
Genellikle yürümek çoğu insan için ılımlı bir aktivitedir. Ancak dik bir yokuşta hızlı bir şekilde yürümek – ki bu 12-3-30 antrenmanının gerektirdiği şeydir – muhtemelen çoğu insan için daha güçlü bir aktivite gibi hissedilecektir.
North Carolina Greensboro Üniversitesi’nde kinesiyoloji bölümünde doçent olan egzersiz fizyoloğu DeAnne Davis Brooks,
Düz zemine kıyasla bir yokuşta yürüdüğünüzde, sizi aşağı çekmeye çalışan daha fazla yerçekimi direnci olması ve kaslarınızın – özellikle popo ve bacaklarınızın arkasındaki kasların ekstra sıkı çalışması gerekmesidir. Sonuç olarak, kalbiniz otomatik olarak daha çok çalışacak ve aktiviteyi bir kardiyo mücadelesi haline getirecektir.
Yüzde 2 ila 7’lik bir eğim, düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla kalp atış hızını neredeyse yüzde 10 artırır.
Brooks, bu ölçüye göre, 12-3-30’un normal yürüyüşün yoğunluğunu artırmanın iyi bir yolu olabileceğini söyledi. Brooks, koşma gibi yüksek etkili aktiviteler yapamayan ancak yine de daha güçlü bir rutin isteyen insanlar için sağlam bir seçim olabilir, Koşu bandına atlayabilir, doğru eğime ve hıza ayarlayabilir ve sonra başlamaya hazırsınız. Eğer evinizde koşu bandı yoksa ve spor salonuna üyeyseniz bunu orada da gerçekleştirebilirsiniz. Bunların hiçbiri yoksa ve Konya da oturmuyorsanız mutlaka eğimli sokak ve caddelerde bu antrenmanı yapabilrsiniz.
Antrenmanın bir başka artısı: Giraldo’nun (Tiktok videosuna göre) yaptığı sıklıkta haftada beş kez yaparsanız, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı Fiziksel Aktivite Yönergelerinde belirtilen önerileri karşılarsınız.
Bu yönergeler, yetişkinleri haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya haftada en az 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite yapmaya teşvik etmektedir.
Şimdi, kilo verme iddialarına gelince: Kilo verme, tek bir antrenmandan biraz daha karmaşıktır. Amacınız kilo vermekse, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir ve sağlıklı bir kilo verme programı ideal olarak egzersizi diyet değişikliği ile birleştirecektir, bu durumda, 12-3-30 antrenmanı sağlıklı bir kilo verme programının parçası olabilir, ancak 2020’deki bilimsel araştırmalar, haftada yaklaşık 300 dakika egzersiz yapmanın kilo kaybına ve vücut yağında azalmaya yol açabileceğini gösteriyor.
12-3-30 Antrenmanının Herhangi Bir Riski veya Dezavantajı Var mı?
12-3-30 antrenmanı bazı faydalar sunuyor, ama bu bir mucize antrenmanı mı? Hayır,
Hamilton, orta derecede bir eforla bisiklete binmek, tekler tenisi oynamak veya orta hızda yüzmek dahil olmak üzere, benzer bir metabolik talep sağlayacak birçok başka egzersiz yapabileceğinizi söyledi.
12-3-30 riskli olabilir. “O kadar dik bir yokuşu her çıktığınızda,
- Sırtınızın alt kısmına çok fazla yük biner.
- Hamstringlerinizi ve baldırlarınızı da çalıştırır.
- Diz sorunları olan kişiler daha çok zorlanır.
- Kalçalarınızda, uyluklarınızda ve göbeğinizde yeterince güçlü kaslarınız yoksa, dizlerinizin veya ayak bileklerinizin altında yatan sorunları ağırlaştırabilir veya bu eklemleri yaralama riskinizi artırabilirsiniz
Bu nedenle vücudunuzu düzgün bir şekilde hazırlamadan rutine atlarsanız bu kasları potansiyel olarak zorlayabilirsiniz .
Sabit bir eğimde ayarlanmış bir koşu bandında yürümenin, değişken arazide dışarıda yürümekle aynı faydaları sağlamadığı da basit bir gerçektir. Hamilton, örneğin, engebeli zeminde yürümek – örneğin kayalar ve kökler içeren bir patika – dengenizi zorlayacak ve alt bacaklarınızdaki kasları, bir koşu bandının öngörülebilir yüzeyinde yürümekten daha fazla çalıştıracaktır, dedi Hamilton.
Dahası, dışarıda yürümek, dozlarda temiz hava, güneş ışığı ve değişen manzara sağlar – koşu bandında kesinlikle elde edemeyeceğiniz avantajlar.
12-3-30, rutininizin düzenli bir parçası haline gelirse, aşırı yaralanma riskinizi azaltmak için diğer egzersiz türlerini ve düzenli dinlenme günlerini mutlaka ayarlayın. Ayrıca baldırlarınızda, kalça kaslarınızda, dörtlü kaslarınızda, belinizde ve hamstringlerinizde esnekliği korumaya yardımcı olmak için düzenli olarak hafif esnemeler yapmalısınız.
ÖZET
12-3-30 koşu bandı antrenmanının gerçek faydaları vardır. Ancak, kilo kaybı veya genel zindelik için sihirli bir hap değildir. Bu nedenle, denemek istiyorsanız, beklentilerinize bağlı kalmanız ve güvenle başlamanız önemlidir.
Ayrıca önemli: 12-3-30 sizin günlük sabah kahvesi rutininiz olmayabilir.
Hamilton, “Birisi bana en iyi egzersizin ne olduğunu sorarsa, cevabım her zaman hangisini düzenli olarak yaparsanız odur” dedi. “Hoşunuza giden bir şey bulun ve onu yapın.”
